Sommeil et cellulaire : pourquoi l'endroit où dort le téléphone compte le plus

De combien de sommeil les jeunes ont-ils besoin?

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent de 9 à 11 heures de sommeil sans interruption par nuit pour les enfants de 5 à 13 ans, et de 8 à 10 heures pour les ados de 14 à 17 ans. Elles demandent aussi des heures de coucher et de lever régulières, y compris les soirs d'école.

Le sommeil mérite qu'on s'y attarde. Selon une vaste analyse de l'Université d'Oxford publiée en 2019 à partir de données britanniques et américaines, l'utilisation de la technologie expliquait au plus 0,4 % des variations du bien-être des ados. Bien dormir et déjeuner le matin avaient un lien beaucoup plus fort avec leur bien-être. Si vous ne changez qu'une chose aux écrans à la maison, protéger le sommeil est un bon pari.

Ce que disent les recherches récentes : au lit ou avant le coucher

Bien des familles suivent la règle « pas d'écran une heure avant le dodo ». Les données récentes suggèrent que le vrai enjeu, ce sont les écrans au lit.

Dans une étude de l'Université d'Otago publiée en 2024 dans JAMA Pediatrics, 85 jeunes de 11 à 14 ans portaient une petite caméra qui enregistrait leur utilisation des écrans en soirée. Les écrans dans les deux heures avant le coucher avaient peu d'effet sur le sommeil de la nuit. Une fois au lit, les écrans réduisaient leur sommeil d'environ une demi-heure. Les activités interactives, comme les jeux vidéo ou l'utilisation de plusieurs appareils à la fois, avaient l'effet le plus marqué : chaque dix minutes de plus coûtait près de neuf minutes de sommeil.

Cette étude était petite, menée en Nouvelle-Zélande, et elle montre un lien plutôt qu'une preuve de cause à effet. Une revue publiée en 2022 par l'Agence de la santé publique du Canada va dans le même sens. Elle a trouvé que les écrans en soirée et la présence d'écrans dans la chambre étaient associés à un sommeil plus court et de moins bonne qualité. Les auteurs jugent les preuves de faible qualité, mais suggèrent tout de même de réduire les écrans le soir et de les sortir des chambres.

En pratique : une émission au salon après le souper, ce n'est pas le problème. Le cellulaire dans le lit, oui.

Le bourdonnement de la nuit : les notifications

Le cellulaire ne fait pas que garder les jeunes éveillés. Il les réveille aussi. Dans une étude de Common Sense Media publiée en 2023, qui a suivi le téléphone d'ados pendant une semaine, la moitié recevaient 237 notifications ou plus lors d'une journée typique. Environ le quart arrivaient pendant les heures de classe, et certaines la nuit. Plus de la moitié des ados utilisaient leur téléphone les soirs d'école, souvent pour écouter de la musique afin de se détendre ou de s'endormir.

Ce dernier point vaut la peine d'être entendu. Pour bien des ados, le cellulaire fait partie de leur façon de décompresser, ce n'est pas seulement une distraction. Le but est de garder ce qui calme et d'enlever ce qui vibre.

La plupart des téléphones ont un mode sommeil ou « ne pas déranger » qui peut s'activer tout seul à une heure fixe. Les menus peuvent changer d'une version à l'autre : consultez l'aide officielle de votre appareil, ou nos guides sur l'iPhone et Google Family Link.

Installez un coin de recharge hors des chambres

La Commission spéciale sur les impacts des écrans et des réseaux sociaux sur la santé et le développement des jeunes a demandé aux parents de donner l'exemple, d'éviter les écrans avant l'heure du coucher et de bannir les écrans des chambres. Quelques idées pour que la partie « chambre » tienne :

• Un seul endroit. Le comptoir de la cuisine ou une tablette dans l'entrée font l'affaire. Installez-y une barre d'alimentation avec assez de câbles pour tout le monde.
• Une seule heure. Associez-la à la routine, comme « après le brossage de dents », ou à une heure fixe les soirs d'école.
• Tous les appareils. Cellulaires, tablettes, consoles portables et ordis qui se retrouvent au lit.
• Sans drame. Pas de sermon, pas de fouille de téléphone au passage. C'est simplement là que dorment les cellulaires.

Attendez-vous à quelques semaines de chialage. La plupart des familles constatent que ça devient normal plus vite qu'elles le craignaient.

« Mais j'en ai besoin pour... » : les objections courantes

• « C'est mon cadran. » Un réveille-matin pas cher règle la question, et c'est un cadeau classique.
• « J'écoute de la musique pour m'endormir. » Utilisez un petit haut-parleur, ou un appareil qui joue de la musique mais ne permet pas de texter, avec une minuterie.
• « Mes amis vont me texter. » Entendez-vous sur une phrase à envoyer aux amis, comme « mon cell est dans la cuisine, on se parle demain ». Bien des ados sont soulagés d'avoir l'excuse.
• « J'en ai besoin pour mes devoirs. » Alors les devoirs à l'écran se terminent avant le couvre-feu du cellulaire.
• « Et s'il y a une urgence? » Un téléphone fixe, ou le cellulaire d'un parent dans le corridor, couvre les vraies urgences.

Les parents d'abord

Les enfants remarquent bien plus ce qu'on fait que ce qu'on dit. Si votre cellulaire se recharge sur votre table de chevet, le leur voudra en faire autant. Mettez le vôtre au même endroit, à la même heure, et dites pourquoi à voix haute : « Je dors mieux quand il n'est pas à côté de moi. »

Pas besoin d'être parfait. Une famille qui garde les cellulaires hors des chambres la plupart des soirs s'en tire bien, et le gain est réel : plus de sommeil, et des jeunes qui se sentent souvent mieux.